Certains aliments favorisent la formation de gaz et font gonfler le ventre. Après le repas ou le lendemain au réveil, vous vous retrouvez avec un ventre tout rond et pourrez même souffrir de troubles digestifs. Douleurs intestinales, nausées, pets, diarrhée et constipation sont quelques-uns des symptômes qui se manifestent. Ces désagréments sont dus aux FODMAP, des glucides à chaîne courte peu absorbés par l’intestin grêle. Non assimilés, ils passent dans le gros intestin où des bactéries les fermentent. Cette fermentation produit des gaz à l’origine du ballonnement. Vous allez découvrir dans ce guide 8 aliments qui sont riches en FODMAP. Bien que ces aliments soient sains, il ne faut pas en abuser pour éviter les flatulences. Il faut cependant souligner qu’il ne s’agit pas de maladie, mais plutôt de sensibilité individuelle.
1- Les crucifères crus font le gonfler le ventre
Les crucifères crues se trouvent à la première liste des aliments qui font gonfler le ventre. Brocoli, chou-fleur, choux, choux de Bruxelles lorsqu’ils ne sont pas cuits provoquent des flatulences et des pets. Ceci s’explique par la présence de fibres en grande quantité, difficile à digérer, et de fructane, un des FODMAP. Pour bénéficier des bienfaits santé de ces légumes, sans ces désagréments, il faut les cuire à la vapeur. Cette cuisson permet de ramollir les fibres et les rendre plus digestes.
2- Les boissons gazeuses et smoothies
Les sodas, bières, jus de fruits, et smoothies favorisent la formation de gaz dans le ventre. Ce sont les bulles de ces boissons qui créent de l’air dans le tube digestif. Elles peuvent aussi contenir des FODMAP, surtout les jus de fruits, qui ne peuvent pas être digérés. Pour votre bien-être, préférez l’eau plate aromatisée ou non d’un peu de citron ou de menthe fraîche.
3- L’oignon, un autre aliment qui fait gonfler le ventre
L’oignon regorge également de ces FODMAP. Ce bulbe ne convient pas aux intestins fragiles. Attention donc à ne pas abuser d’oignons et d’échalotes quand vous cuisinez. Une petite portion suffit, ou utilisez de l’huile de cuisson aromatisée pour donner plus de saveur à vos plats.
4- Les barres énergétiques et friandises
Qu’ils soient allégés, sucrés ou sans sucre, les barres énergétiques et friandises favorisent aussi la formation de gaz et font gonfler le ventre. Ceci est dû à la présence d’édulcorants dans leur composition. En lisant les étiquettes, vous les identifierez sous les codes suivants, à savoir E420 (sorbitol), E421 (mannitol), E965 (maltilol) et E965 (xylitol).
5- L’ail, un aliment sain qui fait gonfler le ventre
L’ail est bénéfique pour la santé, mais malheureusement fait gonfler le ventre tout comme son cousin l’oignon. Il ne faut pas donc en abuser, surtout si vous avez des intestins fragiles. Sa teneur en FODMAP est aussi élevée. Pour le rendre plus digeste, faites-le cuire dans l’eau pendant quelques minutes avant de l’ajouter à vos préparations culinaires. Ou remplacez-le par la ciboulette qui est plus facile à digérer.
6- Les légumineuses
Ce n’est un secret pour personne : les légumineuses font gonfler le ventre. Avant de les exclure de votre alimentation, apprenez à les cuisiner. C’est bien dommage en effet de ne pas en manger régulièrement. Les pois chiches, haricots, fèves, lentilles et pois cassés ont des valeurs nutritionnelles appréciables. Pour la préparation, trempez-les toute une nuit avant de les cuire. Pour les produits en conserve, jetez le jus et rincez-les bien à l’eau avant de les cuisiner. Préférez les longues cuissons pour les rendre plus digestes.
7- Certaines céréales pouvant gonfler le ventre
Certaines céréales contiennent des taux élevés de FODMAP, d’acide phytique et de fibres, et donc font gonfler le ventre. Tels sont les cas de l’avoine, du blé, du seigle et de l’orge. Ils sont bons pour la santé, mais peuvent causer des désagréments aux ventres sensibles. Mangez-en donc en petite quantité pour profiter de leurs bienfaits. Autrement, orientez-vous vers le riz, le maïs, le millet, le quinoa, le sarrasin et l’épeautre. Ces derniers sont plus faciles à digérer.
8- Les champignons
Se trouvent à la dernière liste des aliments riches en FODMAP, les champignons. Ils renferment une teneur importante de polyols, autrement dit des alcools de sucre, qui causent des ballonnements. Bien qu’ils soient par ailleurs nutritifs, ils ne conviennent pas aux sujets qui souffrent de candidose. Pour mieux les digérer, il est conseillé de les mariner dans de l’huile d’olive et de citron avant de les cuisiner.
Réduire la consommation d’aliments riches en FODMAP est déjà un bon début pour lutter contre le ballonnement. Mais cela ne suffit pas ! Faites également attention au stress fréquent, car c’est une autre cause du gonflement abdominal. Heureusement qu’il existe une solution contre ce problème. Cette solution naturelle permet de libérer les intestins, améliorer le confort digestif et retrouver un ventre en plat.
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