Face à l’augmentation incessante du taux d’obésité et de surpoids en France et dans la plupart des pays développés, une éducation nutritionnelle devient plus que nécessaire. Gérer correctement le nombre de calories à administrer au quotidien est l’unique manière de maîtriser ce problème. Ce guide sur la nutrition a été spécialement établi pour vous, afin de vous aider à connaître vos besoins caloriques journaliers. Le respect de ces rations énergétiques vous permettra d’avoir un poids idéal et de rester en bonne santé.
Découvrez votre ration nutritionnelle quotidienne
Avant de vous présenter l’apport énergétique dont votre organisme a besoin pour bien fonctionner, rappelons tout d’abord ce qu’est une ration nutritionnelle ou une ration alimentaire quotidienne. Ce n’est autre que la nature et la quantité d’aliments que vous devez manger en une journée pour pourvoir aux besoins de votre corps.
La ration nutritionnelle, exprimée en calorie « cal » ou en joule « J », se diffère d’une personne à une autre en fonction de son âge, de son sexe et de son activité physique. Notons que 1 kcal équivaut à 4.1866 kJ.
Voici la ration alimentaire journalière de chaque individu :
- Pour un enfant âgé de moins de 13 ans : 1 600 kcal
- Pour un adolescent âgé de 13 à 18 ans : 2 900 kcal
- Pour une adolescente âgée de 13 à 18 ans : 2 400 kcal
- Pour une femme avec une activité physique modérée : 2 200 kcal
- Pour une femme enceinte : 2 550 kcal
- Pour un homme avec une activité physique modérée : 2 800 kcal
- Pour un homme ou une femme avec une activité physique intense : + de 300 à 700 kcal de la ration nutritionnelle normale
Selon les études statistiques menées par les scientifiques, la ration alimentaire journalière moyenne des pays développés s’élève à plus de 3 200 kcal/jr/pers. Ce n’est pas étonnant si le taux d’obésité et de surpoids connaît un considérable essor.
Apprenez à composer votre ration alimentaire
Pour garder un poids idéal et rester en pleine forme, il est important de bien répartir ses apports énergétiques sur une journée et varier les aliments à consommer. Votre ration alimentaire quotidienne doit être distribuée de cette manière : 25 % le matin, 30 % le midi, 15 % aux heures des goûters et 30 % le soir.
Pour ce qui est des aliments à consommer, il est également important de respecter la répartition dite « 421 GPL », définie par les nutritionnistes. Ceci consiste à prendre 4 portions de Glucides, 2 portions de Protides et 1 portion de Lipides.
Voici comment composer votre ration alimentaire :
- 4 portions de glucides composées de : 1 portion de fruits et légumes crus, 1 portion de légumes cuits, 1 portion de produits sucrés comme la confiture et le chocolat ainsi que 1 portion de produits farineux comme les céréales, le riz et le pain. Au total, les apports en glucides doivent faire entre 150 et 200 g par jour.
- 2 portions de protides composées de : 1 portion de protéines issus de produits lactés comme le lait, le fromage et le yaourt ainsi que 1 portion de protéines non lactés comme la viande, les œufs et les poissons. Au total, les aliments protéinés doivent faire dans les 60 g par jour.
- 1 portion de lipides composée de : ½ portion de lipide d’origine végétale comme la margarine, les noix et l’huile de cuisson végétale ainsi que ½ portion de lipide d’origine animale comme le beurre, la crème et les graisses animales. Au total, les matières grasses d’origine animale et végétale doivent faire dans les 75 g par jour.
Les glucides à prendre en une journée doivent constituer en tout 55 % de votre ration nutritionnelle, les lipides 25 % et les protéines 20 %.
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