Faire de la marche deux ou trois fois par semaine et manger sainement sont conseillés pour arborer un corps de rêve. Avant de commencer votre entrainement, vous devez toujours vous échauffer afin de bien préparer votre corps et d’éviter les crampes. Des exercices d’étirement s’imposent également après la marche. Celles-ci préviennent les courbatures.
Lisez ce qui suit pour découvrir les différents exercices à faire avant et après la marche.
Les exercices d’échauffement avant la marche
Les exercices d’échauffement permettent d’éveiller le corps avant la marche. Tout sportif avisé ne néglige pas cette séance compte tenu de sa grande importance. Les exercices travaillent les articulations et les muscles du corps, en partant de la partie basse vers le haut.
- Pour commencer, éveillez vos chevilles à l’aide de ces mouvements. Tenez-vous debout sur une seule jambe et faites tourner la cheville tout en pointant l’orteil.
- Pour échauffer les mollets, toujours debout sur la jambe droite, levez la pointe du pied gauche pendant un certain temps, puis recommencez pour l’autre jambe.
- Pour le bas du dos, le grand classique est l’écartement des jambes avec les mains sur les hanches et les rotations du buste.
- Afin d’échauffer les épaules, tenez les deux bras avec une position parallèle au sol tout en pointant la paume de mains au ciel. Puis, faites de petits cercles en les faisant tourner vers l’arrière.
- Pour échauffer le cou, mettez vos mains sur les hanches et relâchez les épaules. Ensuite, faites tourner la tête à droite et à gauche.
Comment prendre son souffle après les exercices ?
Après avoir fini la marche, vous ne devez pas vous arrêter brusquement. Il faut d’abord ralentir tout doucement. Appelé « retour au calme », cet intervalle de temps est utile pour reprendre votre souffle et surtout pour refroidir le corps.
Sa durée dépend de l’intensité de la marche. Ainsi, si vous avez couru pendant 30 minutes, 3 à 5 minutes suffisent. Cependant, vous devez commencer l’étirement dès que vous vous sentez prêt. Les muscles déjà refroidis ne peuvent plus en effet être étirés.
Si vous avez des problèmes de cheville ou de genou, n’oubliez pas de les étirer juste après l’échauffement.
Les exercices d’étirement après la marche
Les muscles à étirer sont les mêmes que ceux qui sont visés par les exercices d’échauffement. Le but est de détendre le corps. Chaque exercice, jugé efficace, doit provoquer une légère traction et non une douleur. Quant à sa durée, le minimum requis est de 30 secondes.
- Pour étirer le mollet, tendez les jambes en plaçant les orteils sur une marche d’escalier. Fléchissez la jambe droite afin de faciliter le déplacement du talon gauche avec une jambe tendue. Le corps doit être bien droit.
- En pliant le buste et les genoux en avant, vous étirez le bas du dos. Les mains sont à tendre en avant.
- Pour viser les fesses et la colonne vertébrale, il faut s’allonger sur le sol. Pliez les genoux et montez une jambe droite sur le torse en renforçant le mouvement avec la force de la main. Puis, changez de jambe après 40 secondes.
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